《清明》：清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。

《苏堤清明即事》：梨花风起正清明，游子寻春半出城。日暮笙歌收拾去，万株杨柳属流莺。

《三月六日清明节道中》：清明时候雨初足，白花满山明似玉。十里春风睡眼中，小桃飘尽馀新绿。

清明（4月4日-6日），是二十四节气中的第五个节气，兼具自然与人文内涵，不仅是二十四节气之一，也是我国传统节日之一，民间自古有着扫墓、插柳、踏青、放风筝等活动。清明有清气上升，上清下明之意。《月令七十二候集解》载：“清明，三月节。物至此时，皆以洁齐而清明矣。”此时春和景明，气温回暖，雨水增多，同时湿气渐盛，人体阳气如嫩芽破土，卫气随阳气向外生发，肌表腠理疏松不密，容易感受春温及风温邪气；同时肝木之气升发至盛，脾胃却易受湿困。因而清明养生当以调畅气机、健运脾土、防治传染病及过敏性疾病为要，兼以祛湿避浊，使体内气机如春溪般畅达，方不负这万物清明的时节。

一、清明节气特点

湿暖交织：多雨潮湿，湿邪易侵，气候多变，常伴有“倒春寒”，诱发关节痛、湿疹。

阳气升发：自然界阳气渐旺，万物生长，人的新陈代谢也逐渐加速。

肝强脾弱：肝阳易亢，情绪波动大；此外，空气湿润，湿气易侵人体，影响脾胃运化，脾受湿困易腹胀、乏力。

二、清明养生原则：祛湿邪、调肝脾、防郁火、防风寒。

一祛湿邪：清明多雨潮湿，湿邪易困脾胃，导致乏力、腹胀、湿疹。饮食宜选薏米、赤小豆、茯苓煮粥利水；运动推荐八段锦“调理脾胃须单举”，微汗排湿；居处避潮湿，可熏艾草祛湿。湿重者忌生冷、甜腻，防湿邪内生。

二调肝脾：春属木，肝气过旺易克脾土，引发食欲不振、情绪烦躁。饮食少酸多甘，多吃山药、小米、荠菜健脾；常按足三里、太冲穴调和肝脾。晨起拍打肝经（大腿内侧）疏解郁滞，防肝郁脾虚。

三防郁火：肝气不舒易化火，致口苦、目赤、失眠。宜饮菊花决明子茶清肝；情志忌怒，多踏青赏花疏解心结。忌辛辣、羊肉等燥热食物，避免火上浇油。

四防风寒：清明“倒春寒”频发，易伤阳气，风邪挟湿易致感冒、关节痛。早晚护好头颈、腰腹，穿衣“下厚上薄”；艾灸大椎穴（颈后隆起处）驱寒；生姜红糖水散寒暖胃。过敏体质者避花粉，外出戴口罩防风邪。

三、清明节气的养生方法

1. 起居调摄：早睡早起，避湿护阳

穿衣：清明气温反复，应注意防寒保暖。

建议：早晚加薄外套，如洋葱式叠穿法，内搭轻薄吸汗的纯棉衣物，中层选择针织衫、马甲，外穿防风外套（如风衣、薄羽绒服），方便随温度增减。穿衣保暖尤其注重对背部、腰腹、脚部的防护。

作息：早睡早起，顺应自然

春季万物生长，人的新陈代谢加快，因此要保证充足的睡眠，避免熬夜，耗损阳气。

睡眠时间：建议22:30前入睡，6:00-7:00起床，避免熬夜耗伤肝血。中午可小憩15-30分钟，缓解春困。

环境：春季湿气较重，应避免在潮湿环境中久待，室内保持通风干燥，阴雨天用除湿机或空调除湿功能，保持湿度在50%-60%，避免湿气侵入身体。

2.饮食养生：清肝利湿，少酸多甘

推荐食材

养肝食材：枸杞、荠菜、菠菜、山药、桑葚、胡萝卜

健脾祛湿：薏米、赤小豆、茯苓、莲子、白扁豆

清热食材：苦瓜、西瓜、绿豆、黄瓜

补充维生素：柠檬、橙子、苹果、草莓

忌口：生冷海鲜、肥甘厚腻（如炸物、糯米），防湿邪内生。

推荐食谱 & 清明茶饮

菠菜猪肝汤

食材：菠菜200克、猪肝100克、枸杞10克、姜适量。

做法：猪肝切片焯水，菠菜焯水去草酸，锅中加水煮沸，放入猪肝、枸杞， 充分煮熟后加菠菜煮1分钟，加盐调味。

功效：补血养肝、护眼明目，适合春季养肝。

山药薏米粥

食材：山药100克、薏米30克、大枣5颗、红豆20克。

做法：山药去皮，切成小块；薏米、红豆提前浸泡2-3小时。将所有材料放入锅中，加入适量的水。先用大火煮沸，再转小火慢煮约40-60分钟，至粥熟烂，最后加入大枣继续煮10分钟。根据个人口味，可加入适量的糖或蜂蜜调味。

功效：健脾祛湿、养胃补气、增强体力、调节消化。适合脾虚湿重、免疫力低下者。

茯苓山药粥：

食材：茯苓15克、山药100克、粳米50克。

做法：洗净食材，加水800ml，大火煮沸后转小火煮40分钟至软烂。可加红枣或枸杞调味。茯苓需提前浸泡，鲜山药去皮时戴手套防痒。

功效：健脾祛湿、补益肺肾，增强消化。适合易水肿、舌苔厚腻者。

玫瑰薄荷茶

材料：干薄荷叶3-5克（或鲜薄荷叶适量）、玫瑰花5朵、冰糖或蜂蜜适量。

做法：用温水泡开后饮用，可适量加冰糖或蜂蜜调味。

功效：解郁清肝，适合春季肝火旺盛者。

菊杞决明茶

材料：菊花3克、枸杞10粒、决明子5克。

做法：用热水冲泡，焖10分钟后饮用。

功效：清肝明目、疏风散热，缓解春季肝火旺盛、眼干眼涩。

3.运动养生：通络升阳，柔缓疏泄

推荐运动

晨跑、快走：晨跑可以提高心肺功能，帮助调节气血，促进阳气升发。

太极拳、八段锦：这些柔和的运动有助于舒展筋骨，调和气血，提升身体柔韧性，放松心情。

登山、踏青、骑行：清明时节天气宜人，适合到户外登山或骑行，享受大自然的气息，呼吸新鲜空气，舒展筋骨，放松心情。

运动时应避免剧烈出汗，春湿未尽，出汗过多容易受风邪侵袭。

4.情志调养：戒悲戒怒，静心宁神

清明时节多雨、多云，容易引起郁闷、哀思等情绪。

建议：

踏青郊游，远眺青山绿水，多接触阳光，疏解郁气

练字、听琴、绘画、静坐冥想，安抚心神。

按摩太冲穴、神门穴：调节情绪，稳定心神。

5. 防病保健：防湿防敏，防虫避秽

防湿疹：潮湿天勤换衣被，衣物、被褥及时烘干，避免接触潮湿墙壁、地面；

防过敏：扫墓避花粉粉尘，饮食也要注意，不多吃易致过敏的食物，如虾蟹、牛奶等。过敏性鼻炎者按揉迎香穴（鼻翼旁）；

防虫咬：春天气温回暖、万物复苏，虫蛇也开始活跃起来，蜱虫咬伤、蜂蜇伤时有发生，虫咬皮炎不少见。外出应尽量穿长袖长裤，减少皮肤裸露，远离树木、花丛。随身携带防蚊水、风油精或者香囊等，借助香味驱散毒虫。

防腹泻：春季湿气重，易导致胃口不佳、消化不良。饮食应清淡易消化，避免油腻、寒凉食物。加之清明时节天气多变，食品易变质，导致急性胃肠炎等。烹煮食物时应注意卫生，要充分煮熟煮透，避免“病从口入”，一旦出现腹泻症状等不适，及时到医院就诊；

穴位按摩：

按揉太冲穴：太冲穴在足背，是肝经原穴。拇指按揉此穴3-5分钟，至酸胀感出现，可疏肝理气，缓解肝气不舒导致的烦躁、头痛。

按摩风池穴：风池穴位于项部凹陷处。双手食指、中指按揉5分钟左右，能祛风解表，预防清明时节因风邪引发的感冒、头痛 。

按揉丰隆穴：丰隆穴位于小腿外侧，外踝尖上8寸、配合足三里（膝下3寸）一同按揉，可增强脾胃运化湿浊之力。

温馨提示：若出现腹痛腹泻、持续发热、皮疹扩散、关节肿痛加重等症状，应及时就医，勿盲目自治。