立夏节气养生指南

《立夏》：四时天气促相催，一夜薰风带暑来

《山中立夏即事》：一樽开首夏，独对落花飞。

《初夏即事》：晴日暖风生麦气，绿阴幽草胜花时。

立夏，夏季首个节气（5月5日-7日），《月令七十二候集解》载：“立，建始也；夏，假也，物至此时皆假大也。”此时气温骤升，雷雨频发，万物繁茂生长。《历书》云：“斗指东南，维为立夏，万物至此皆长大，故名立夏也。” 立夏时节正当暮春与初夏的过渡时期。万物经过春季的萌生阶段，进入下一个快速生长的阶段。古有“孟夏之日，天地始交，万物并秀”之说，此时人体阳气外浮，养生当顺应“夏长”之势，以“养心护阳、清热祛湿”为纲，防暑热伤身，为盛夏蓄力。

 

一、立夏节气特点

暑热渐盛，心火易亢：立夏后阳气升腾至极，气温骤升。《素问》云：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实。”此时人体阳气外浮，心火偏旺，易出现心烦失眠、口舌生疮、小便短赤等症。同时，高温更易耗气伤津，导致倦怠乏力，故需“静心养神”，因而忌烈日暴晒，午时避暑尤为关键。

湿热交蒸，脾运受困：“暑多挟湿”，立夏雷雨频发，湿气与暑热交织，困阻中焦。脾喜燥恶湿，湿热蕴结易致脘腹胀满、食欲减退、头重如裹等症，甚则湿疹、脚气复发。湿性黏滞，与热相合如油入面，需“轻清化湿”，因而饮食忌肥甘厚腻，辅以运动发汗排浊。

腠理开泄，卫外不固：“阳加于阴谓之汗”，暑热迫津外泄，汗孔大开。《灵枢》言：“暑则皮肤缓而腠理开。”此时易感风邪、湿邪，常见感冒夹湿、暑湿腹泻。若过度贪凉吹空调、汗出当风，则更易引发“阴暑”（暑天受寒）。因此，养生当“护阳固表”，运动宜微汗，沐浴后及时擦干避免风寒直中。

 

二、立夏养生原则：养心阳、忌贪凉、祛暑湿、忌熬夜、护津液、忌暴汗。

一养心阳，静神守志：立夏属火通于心，心阳易亢则神躁不安。宜午间小憩养心神。晨起静坐调息（鼻吸口呼，意念守心）。饮食可食莲子、百合清心除烦，避免烈日下剧烈运动。心为“君主之官”，养心即护生命之火，需如《内经》所言“使志无怒”，保持恬淡虚无。

二忌贪凉，易伤脾阳：冰饮、空调过低易致“外热内寒”，寒邪直中脾胃，引发腹痛腹泻。冷食则伤脾阳，湿浊内生，加重头身困重。尤其夜间忌直吹风扇，建议空调温度≥26℃，饮食上可佐姜片、紫苏叶温中散寒，护住中焦阳气。

三祛暑湿，轻清为要：暑湿胶着，易滞气机。可按揉阴陵泉穴（小腿内侧）健脾利湿。饮食多用苦瓜、冬瓜、莲子等清热利湿的食物，忌油腻厚味，防湿热郁结生痤疮、口臭。

四忌熬夜，耗伤阴液：子时（23点-1点）为胆经当令，熬夜易耗伤心血，导致心悸健忘、面色晦暗。夏季昼长夜短，建议22点前入睡，睡前可泡脚引火归元。忌深夜刷手机、思虑过度，避免“心火不下济肾水”，引发虚火上炎。

五护津液，酸甘化阴：暑热逼津外泄，易致气阴两虚。可食用番茄、柠檬等酸味果蔬生津止渴。运动后饮淡盐水补电解质，忌大汗淋漓，可练“六字诀”之“呵”字（发“呵”音缓缓呼气）降心火。

六忌暴汗，卫阳不固：剧烈运动致大汗，易“气随津脱”，出现乏力眩晕。建议选择清晨或傍晚散步、八段锦，以背微汗为度，避免烈日暴晒。汗出时忌冷水冲头，可用毛巾热敷大椎穴（颈后隆起处）固护卫阳，防止外邪乘虚而入。

 

三、立夏节气的养生方法

1. 起居调摄：夜卧早起，避暑藏阳

起居：顺应昼长夜短的自然规律，可适当晚睡早起，晚睡也不应超过11点，但需保证午休，避免过度劳累。

《黄帝内经》有云：“夏三月，此谓蕃秀…… 夜卧早起，无厌于日。” 立夏过后，气候逐渐炎热，人们应顺应这一变化，调整作息时间。相较于春季，晚上睡觉时间可适当推迟，以顺应自然界阴气的不足；早上则要早点起床，迎接初升的朝阳，顺应阳气的充盈，让身体充满活力。而在正午炎热时分，气温上升，汗出增多，血管扩张，血液大量集中于体表，再加上午饭后消化道供血增加，大脑供血相对减少，人在午后常常会感到精神萎靡、困倦不已。因此，立夏后养成午睡的习惯十分重要。不过，午睡时间不宜过长，一般控制在半小时到1小时之间最佳。如果中午无法午休，不妨听一听舒缓的音乐，或者找个安静的地方闭目养神，同样能起到放松身心的效果。

 

着装：避免着凉要保暖

立夏时节，气温逐渐升高，但早晚气温仍较低，要注意衣被的添加，不可过早去掉保暖措施，否则极易受凉感冒。清晨与夜晚时分，应当衣着外套，夜晚睡眠时应盖薄被，并关好门窗。日间气温升高，也不可贪图过分凉快而猛吹空调或风扇，否则极易招来热感冒。对大多数人特别是关节病患者来说，夏季应该避免贪凉，不用或适度使用空调和风扇，最好常备一件长袖衣，随外界环境随时加减衣服。

衣物以宜散热散湿透气的织物为宜，早晚需备薄外套护住大椎、命门穴区域，女子尚需注意脐部、小腹部位的保暖不受冷，睡眠时关窗避虚邪贼风。。

 

环境：早晚纳清，午避暑邪

清晨与傍晚开窗对流，排出湿浊、引入清气；正午关闭向阳窗，拉帘遮阳，减少热浪侵入。空调温度≥26℃，避免直吹，可用风扇辅助循环。体弱者可穿薄袜护三阴交（内踝上3寸），肩搭丝巾防寒袭。遵循“自然凉优先，空调为辅”，以护阳气、防暑湿。

 

2.饮食养生：清补祛湿，增酸减苦

夏季人体消化功能相对减弱，情绪也容易变得浮躁。此时，饮食上应多选择清淡易消化的食物，可多摄入果蔬类、谷薯类以及富含维生素、纤维素的粗杂粮，像山药、小麦、玉米等都是不错的选择。粥食也是立夏时节的养生佳品。早晚喝一些大米粥或薏米粥，对于体质较弱的人来说，还可以在粥里加入红枣或生姜。这样的粥既能生津止渴，又能滋养胃阳、补益气血，进而起到清心火、调理脾胃的作用。《黄帝内经》讲“春夏养阳”。立夏时分，大家也可以吃一些温热升发之品，比如韭菜、香椿等时令蔬菜。另外，也可以借鉴“夏吃姜”的传统养生方法，喝点“姜丝陈皮山楂饮”以健脾温阳、化湿和胃。

孙思邈在《千金要方》中提出：“夏七十二日，省苦增辛，以养肺气。”中医五行学认为，夏时心火当令，苦味食物会助心气而抑肺气，因此不建议夏季多吃，以免心火过旺损伤肺气。此外，立夏时节切忌过早过量食用生冷，以防损伤阳气，尽量温食，顾护脾阳，有利于脾之运化。

推荐食材

宜吃：苦瓜、莲子（清心）；绿豆、冬瓜（祛暑）；鸭肉、藕（养阴）；蚕豆、山药（健脾）等；

忌口：辛辣燥热（如烧烤、羊肉）、冰镇冷饮（伤脾阳）。

 

推荐食谱 & 立夏茶饮

养心莲子粥

食材：莲子15克，山药15克，小米30克，粳米30克。

做法：上述材料洗净，加适量清水，一同煲粥即可。

功效：健脾养心，益气安神。思虑过度伴有失眠者更适用。如经常感到难入睡、睡眠浅、多梦、辗转反侧、心神不宁、胃口差、大便稀、舌淡白有齿印者，一周可用2-3次。

注意：增生、肌瘤、囊肿的女性使用时需去掉山药

 

绿豆粳米粥：

食材：绿豆25g，粳米100g，冰糖适量。

做法：绿豆、粳米淘洗干净，放入砂锅内，加水适量，用大火烧沸，再改用小火煮粥，直至豆熟米烂。最后将冰糖加水化开，兑入粥内，搅拌均匀即成。

功效：清热、消暑、解毒。适用于夏季心烦失眠、口渴便干等不适的调养。

注意：虚寒忌食，服药慎用，胃病避凉，肾病控量。

 

冬瓜薏米老鸭汤

食材：带皮冬瓜300克、薏米30克、老鸭半只、生姜5片、茯苓15克

做法：老鸭焯水去血沫，薏米干炒至微黄，冬瓜切块留皮（皮利水更强）。鸭肉、薏米、生姜入砂锅，加冷水煮沸后转小火炖1小时。放入冬瓜再炖30分钟，加盐调味即可。

功效：清暑湿、滋阴补虚、健脾和胃。适宜湿热水肿、脾虚燥热者。
注意：忌腹泻、风寒及孕妇。

 

姜丝陈皮山楂饮

材料：生姜10g、陈皮5g、干山楂8g、红糖15g（或蜂蜜）、清水适量。

做法：陈皮用温水浸泡10分钟，刮去内囊白膜（减苦味）；山楂片清水冲洗；生姜丝、陈皮、山楂入锅，加冷水大火煮沸，转小火煮15分钟；关火前5分钟加入红糖，搅拌融化，滤渣饮汤。。

功效：温中消食，理气祛湿，适合脾胃虚寒、饮食积滞、痰湿困重者或梅雨季祛湿调理者。

注意：阴虚火旺、胃酸过多、胃溃疡急性期忌用；孕妇及糖尿病患者慎饮。

 

莲心甘草茶

材料：莲子心2g，生甘草3g，白糖适量。

做法：将莲子心与生甘草以开水冲泡，加白糖适量调味，代茶饮用，随喝随添水，至味淡为止。

功效：清心安神、泻火解毒。适用于夏季气候炎热、情绪紧张、焦虑不安、头昏头痛、失眠多梦等不适者。

注意：虚寒忌饮，孕妇慎服，胃病避用，低血压忌。

 

3.运动养生：温和升阳，避暑有度

在立夏时节锻炼身体非常符合“春夏养阳”的养生原则。而立夏运动需“动中寓静”，以轻缓柔和的节奏助阳气升发，同时谨守“暑热不耗正，汗出不留邪”的原则，契合《内经》“春夏养阳”之训。

运动时间：以清晨（5:00-7:00）为优，傍晚（17:00-19:00）次之，以避正午烈日。此时阳气初升或渐敛，运动可助气血通达。

《黄帝内经》有言：“日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露”。夜晚锻炼身体可能会加重体内阳气的消耗。但如果只在晚间有时间锻炼，建议运动强度一定不能太大，并避免大汗淋漓，否则不但损伤阳气，而且锻炼后大量补充水分对于脏腑功能是一种负担，起夜对睡眠也有影响。

推荐运动：应选择散步、慢跑、八段锦、打太极拳等慢节奏的有氧运动，并在运动后适当饮温水，补充体液。

注意：活动强度以不感到疲惫为宜，以“背微汗”为度，既升阳气又防津液过耗，时间一般不宜超过1小时，以减少心脏负荷。此外，运动汗出时毛孔开泄，忌冷水冲头、直吹空调。可用热毛巾擦干，

 

 

4.情志调养：静心戒躁，神志安宁

立夏以后，天气转热，传统中医认为“暑易伤气”，“暑易入心”。因此人们要重视精神的调养。当夏日气温升高后，人们极易烦躁不安，好发脾气，易出现心悸汗出、烦躁不安、情绪波动、睡眠欠安等心火偏亢、心神受扰的症状。高血压、心律失常以及心肌梗死等疾病，往往容易在这时节因情绪波动或睡眠不足而诱发。

因此在立夏之季要做好自我调节，保持平和的心态，养心宜安神怡情，宽心境而戒怒戒躁，清心除烦；可常到户外走走，远观清秀山水，近闻花香鸟语，使心旷神怡；或是通过阅读、书画、弈棋等，以调节紧张情绪，保持心情舒畅，心志安闲，阳气归于本位。遇烦闷时可练习八段锦中的“摇头摆尾去心火”、六字诀中的“呵”字诀以泄心火、宁心安神。

 

5. 防病保健：固表防暑，冬病夏治

环境避暑：

注意避暑降温，避免长时间户外活动，室内可适当使用风扇或空调，但避免直吹。过敏体质者外出戴防花粉口罩，减少接触花粉。

穴位按摩：

1.劳宫穴：位于手掌心，握拳时中指尖点处。按揉3-5分钟，可清心泻火，缓解因心火旺导致的烦躁不安、心悸失眠。

2.涌泉穴：位于足底，卷足时前1/3凹陷处。按揉5分钟左右，能滋阴降火、清热安神，改善睡眠质量。

3.曲池穴：位于肘横纹外侧凹陷处。按揉3-5分钟，能清热解暑、调和气血，预防中暑、头痛等问题。

4.神门穴：位于腕横纹小指侧凹陷处。按揉3-5分钟。具有宁心安神，缓解心悸失眠

5.内关穴：位于腕横纹上2寸，两筋间。按揉3-5分钟。具有滋养心气，舒缓焦虑烦躁之效

6.足三里：位于小腿外侧，髌骨下缘四横指再向外旁开一横指处。按揉3-5分钟。具有健脾和胃，补气升阳的功效，可增强体质，促进消化吸收，适合夏季养生。

泡脚按摩：

每晚泡脚配合按摩涌泉穴，有助于祛除暑湿，预防热伤风，让人精神振奋、增进食欲、促进睡眠。每晚可用用温热水泡脚20分钟，搓热双手，摩擦脚底的涌泉穴，双脚各点按约200次左右，至微微汗出为度

立夏时节，万物华实，阳气鼎盛，正是养心护阳、祛湿防暑的黄金期。此时暑热升腾，湿气渐起，尤需内外兼修以应天时：饮食清润以平心火，晨昏运动以通经络，静心戒躁以守神志。莫贪凉饮冷伤脾阳，勿暴汗耗气损津液。让我们借夏日骄阳温煦体内陈寒，以平和之心顺应“蕃秀”之气，于炎风热浪中涵养生机，蓄足能量，方能在盛夏时节如草木般恣意生长，尽显生命蓬勃之态。