《遣兴》：久阴东虹断，小满北风寒。

《小满》：夜莺啼绿柳，皓月醒长空。最爱垄头麦，迎风笑落红。

《四月》：我爱江南小满天，鲥鱼初上带冰鲜。一声戴胜蚕眠后，插遍新秧绿满田。

小满是夏季的第二个节气，通常在公历5月20日至22日之间。《月令七十二候集解》载：“小满者，物致于此小得盈满。”小满之名，源自农作物的生长状态——麦类等夏熟作物籽粒开始饱满，但尚未完全成熟，象征“未满之势”。小满后，天气渐渐由暖变热，并且降水也会逐渐增多，民谚有“小满大满江河满”的说法。高温多雨，空气闷热潮湿，是“小满”时的气象特征。

小满节气处在春夏相交之际，它既有春天万物升发的特点，又有夏天多雨热烈的特点。此时，自然界阳气开始充实，达到“小满”的状态。但因温热挟湿的气候特点，人体的阳气也容易受损，体内湿气会增加，情绪也会更加烦躁。为此在养生上，重在清热利湿、调和心脾，让身体的气血也达到“小满”，为长夏蓄力。

一、小满节气特点

湿热交织，脾胃易滞：小满后降水增多，湿热之气弥漫，中医认为“湿性黏滞”，易困阻中焦脾胃。脾主运化水湿，湿热交蒸则脾失健运，导致腹胀、食欲减退、大便黏滞不爽；湿邪郁久化热，易诱发湿疹、痤疮、脚气等皮肤问题。此时养生需注重“轻清化湿”，避免肥甘厚腻，辅以运动发汗排浊。

心火渐旺，津液易耗：“夏季阳气外浮，心火易亢，加之气温升高，人体出汗增多。《素问》云“汗为心液”，过度汗出易耗伤心阴，导致心烦失眠、口干舌燥、小便短赤等气阴两虚之症。此外，心火亢盛可上炎口舌，引发口腔溃疡、牙龈肿痛。养生需清心降火，酸甘生津，并避免烈日下剧烈运动。

外热内寒，易感暑邪：小满时节气温升高，随着出汗增多，人体腠理开泄，阳气浮于体表，内里脾胃反易虚寒。若贪凉饮冷、久吹空调，寒邪直中脾胃，可致腹痛腹泻、四肢不温；同时，湿热外邪乘虚而入，易引发暑湿感冒、皮肤过敏或“阴暑”（暑天受寒）。故需“护内守外”，饮食忌生冷，空调温度≥26℃，可常按中脘、足三里以温中健脾。

二、小满养生原则：三防三调三养。

三防：防湿热、防心火、防暑邪

一防湿热困脾：小满湿热交织，湿邪易困阻脾阳，导致腹胀、便溏、头身困重。宜食薏米、赤小豆健脾利湿，避免久居潮湿环境，可用艾草熏屋祛湿。脾为后天之本，湿去则脾健，气血生化有源。

二防心火上炎：暑气通心，易致心烦失眠、口舌生疮。饮食宜苦味清心，如苦瓜、莲子心茶；忌熬夜争吵。午间可小憩15分钟，助心肾相交，神安火降。

三防暑邪伤津：高温耗气伤阴，易现口渴乏力、皮肤干燥。外出戴遮阳帽，备酸梅汤生津；忌大汗暴晒，运动后饮淡盐水补电解质。遵循“暑热不耗正”原则，护津液即保元气。

 

三调：调脾胃、调心肾、调气血

一调脾胃运化：小满湿热困脾，运化失司，需“轻清化湿”。可晨起空腹按揉中脘穴（脐上4寸）3-5分钟，饮食上可以山药小米粥温养脾胃。忌食冰镇瓜果，免伤脾阳。

二调心肾相交：小满湿热上浮，心火亢盛于上，肾水亏虚于下，易致“上热下寒”，可睡前艾灸涌泉穴（足底前1/3凹陷处）或按揉劳宫穴（掌心），引火归元。

三调气血畅行：湿热郁遏气机，易生痤疮、关节酸重。每日拍打胆经（大腿外侧）及三焦经（手臂外侧），配合玫瑰花茶疏肝理气，使“气行则湿化，血活则瘀消”。

三养：养阳气、养津液、养心神

一养阳气以驱寒：“春夏养阳”，晨起晒背（9-10点）15分钟，或艾灸关元穴（脐下3寸）温补元气。阳虚者食韭菜炒核桃仁，忌过食寒凉，防阳气外泄。

二养津液以润燥：“酸甘化阴”，酸味（如乌梅、柠檬）收敛汗液，甘味（如银耳、甘蔗）滋阴润燥。运动后饮淡盐水补电解质，避免暴汗伤阴。

三养心神以守志：“使志勿怒”，可静坐观呼吸（鼻吸口呼，意守丹田），或散步观绿植，借木气疏肝解郁。忌大喜大怒，保持“恬淡虚无”，如《内经》所言“精神内守，病安从来”。

 

三、小满节气的养生方法

1. 起居调摄：避暑护阳，顺应天时

作息：晚睡（不超23点）早起，午间小憩30分钟，闭目养神以敛心气。但睡眠时间不要太长，建议成年人每天保证7小时左右高质量的睡眠即可。

着装：小满后气温明显升高，雨量增多，但早晚仍会较凉，气温日差仍较大，尤其是降雨后气温下降更明显。因而衣物也要随着气温变化适时增减，保持体温相对恒定，这样人体抵抗力才不会削弱，尤其是晚上睡觉时，要注意保暖，避免着凉受风而患感冒。建议空调温度≥26℃，避免直吹。

环境：清晨开窗通风，正午遮阳避暑；体弱者可用艾草熏屋祛湿防虫。

 

2.饮食养生：清利湿热，健脾和胃

推荐食材：

健脾祛湿：薏米、赤小豆、冬瓜、扁豆、山药等。

清热解暑：绿豆汤、苦瓜、黄瓜、西瓜、菊花茶等。

适量酸味：如山楂、樱桃、乌梅、酸梅汤等，有助于收敛心气、生津止渴。

忌口：

冰饮、烧烤（生湿化热）；肥甘厚腻（加重脾胃负担）。

 

推荐食谱 & 小满茶饮

薏米冬瓜排骨汤

食材：冬瓜300g、薏米30g、排骨200g、生姜3片

做法：排骨焯水，与薏米、生姜同煮1小时，加冬瓜再煮20分钟，盐调味。

功效：清热利湿，健脾开胃。适用于湿热体质、脾虚水肿者。

注意：寒性体质、脾胃虚寒、孕妇慎用。

 

荷叶茯苓粥

食材：鲜荷叶半张、茯苓15g、粳米100g

做法：荷叶煎水取汁，与茯苓、粳米同煮成粥。

功效：升清降浊，防暑解乏。适用于湿热偏盛、肥胖水肿者；

注意：体瘦气虚、孕妇慎用。

五指毛桃莲子桂圆猪骨汤 

材料：五指毛桃30克，莲子20克，桂圆肉10克，猪骨500克。（2人份）

做法：将上述材料洗干净后一同放入砂锅中，大火烧开后关中小火煲1个小时，加盐调味即可。

功效：健脾益气、养心安神。适合于心脾两虚者。

注意：湿热内盛、感冒初起、痰湿偏重者忌用，孕妇慎用。

 

荷叶山楂茶

材料：干荷叶5克，干山楂5克，陈皮3克。

做法：上3味放茶缸内，沸水冲泡15分钟，加糖适量调味，代茶饮。

功效：清热化浊，理气开胃。适合湿热内阻，食欲欠佳之人饮用。

注意：胃酸过多、脾胃虚弱、孕妇慎用。

 

乌梅山楂饮

材料：乌梅3颗、山楂5g、甘草2g。

做法：将三味药材洗净后放入杯中，沸水冲泡15分钟，亦可煮沸5分钟后代茶饮用。可根据口味加入适量蜂蜜或红糖。

功效：生津止渴，消食健胃，收敛固肠。适合口干烦渴、食积不化、轻泻久痢者饮用。

注意：胃酸过多、脾胃虚寒、便秘者及孕妇慎用。

 

3.运动养生：缓动升阳，微汗为度

“汗为津液”，小满气温渐高，人体出汗增多，易耗气伤津，损伤心阴，出现乏力、懒言等症状。特别是老年人，更是伤不起。所以，小满时节的运动不宜过度，运动时让身体出些“毛毛汗”就行了，莫大汗淋漓。

推荐运动时间：清晨（5:00-7:00）或傍晚（17:00-19:00），避正午烈日。

推荐运动：八段锦、散步、太极拳，以背微汗为度，忌大汗伤津。

 

 

4.情志调养：清心宁神，戒躁安志

小满时风火相煸，人们也易感到烦躁不安，此时要调适心情，注意保持心情舒畅，胸怀宽广，以防情绪剧烈波动后引发高血压、脑血管意外等心脑血管病。可静坐冥想、练“六字诀”之“呵”字泄心火。也多听轻音乐、养花种草、亲近自然，有助静心

 

5. 防病保健：健运脾胃、祛湿防暑

摩腹健脾：

暑湿多夹杂为患，易阻中焦，出现腹胀、纳差、大便不爽等中焦不畅症状，建议多揉腹。操作时双手叠加，稍带一点力度，围绕肚脐，顺时针按揉50~100次/日，可于散步时同时进行，边走边按，待有肛门排气为佳。

 

穴位按摩：

1.劳宫穴：位于手掌心，握拳时中指尖点处。按揉3-5分钟，可清心泻火，缓解因心火旺导致的烦躁不安、心悸失眠。

2.涌泉穴：位于足底，卷足时前1/3凹陷处。按揉3-5分钟左右，能滋阴降火、清热安神，改善睡眠质量。

3.丰隆穴：丰隆穴在小腿外侧，膝眼与外踝尖间的中点，也就是外踝尖上8寸的位置，距离胫骨前缘两横指的距离。按揉3-5分钟，具有祛湿涤痰的作用，配合足三里长期坚持按摩能清除浊湿。

4.足三里穴：位于小腿外侧，髌骨下缘四横指再向外旁开一横指处。按揉3-5分钟。作为健脾胃的第一要穴，足三里穴对所有消化系统疾病均有效果。按摩足三里穴可增强抗病能力、调理脾胃、疏风化湿、扶正祛邪。

5.阴陵泉穴：阴陵泉位于小腿的内侧，膝下胫骨内侧凹陷中，与阳陵泉穴相对。按揉3-5分钟。具有健脾益气化湿、通利三焦、消胀利水的功效。

6.承山穴：承山穴位于人体的小腿后面正中，委中与昆仑穴之间，当伸直小腿或足跟上提时，腓肠肌肌腹下出现的尖角凹陷处即是此穴。按揉3-5分钟。能振奋膀胱经的阳气，排出人体湿气，同时也是治疗小腿痉挛、腿部转筋、脱肛、痔疮等病的常用效穴。

  小满时节，万物初盈未满，养生当如“小满”之态——知足守中，不贪不耗。健脾以化湿，静心以敛阳，饮食清淡护中焦，运动微汗通经络。顺应天时，调养身心，方能安然度夏，为盛夏蓄足生机！！